تناول الطعام خلال الإفطار:
- يجب عدم تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وقت الإفطار، حيث يؤدي ذلك الى وجع في المعدة وتعب عند الاتنهاء من تناول الطعام
- يجب تناول كميات صغيرة من الطعام متعدد الأصناف، وتقسيم الوجبة الى عدة وجبات صغيرة تمتد من فترة الافطار لغاية السحور.
- يجب الإكثار من تناول الماء لأن الجسم بحاجة شديدة له وتجنباً للجفاف والتعب
- المحافظة على النظام الصحي الذي نتبعه في حياتنا وعدم تغييره خلال فترة الصيام، حيث يعمد الكثير من الأشخاص الى السهر طويلاً خلال رمضان وبالتالي يتبعون نظاماً غير صحي، فالجسم يحتاج الى ساعات معينة من النوم تتراوح بين 7 و8 ساعات يومياً. تلعب ساعات النوم دوراً مهماً في خفض الوزن، كما أن السهر وعدم أخذ القسط الكافي من النوم ينعكس سلباً على الأشخاص الذين يرغبون في خفض اوزانهم.
- يجب التركيز على كمية ونوعية السوائل التي يجب تناولها بعد الإفطار، فمن الضروري ان تتناول الحليب واللبن لأنها مواد تحتوي على البروتين الذي يحتاجه الجسم، وخاصة اللبن الرائب الذي يحتوى على probiotics وهي مواد تساعد على تقوية جهاز المناعة الذي يكون في حالة ضعف خلال فترة الصيام، كما يجب ايضاً التأكد من تناول الحليب واللبن القليل الدسم.
- لنرتوي ونروي أجسامنا بعد الإفطار يجب شرب كمية من الماء تتراوح من 6 الى 8 أكواب ماء يومياً. كما ان هناك انواع اخرى من المشروبات التي نتناولها في رمضان مثل الجلاب والتمر والتي هي دائماً متواجدة على موائد الإفطار. وتحتوي هذه المشروبات على كميات كبيرة من السكر والوحدات الحرارية، لذلك في حال رغبتنا في تناولها يجب علينا إضافة الماء اليها لتخفيف حدتها وبالتالي خفض السعرات الحرارية..كما يجب تجنب تناول المشروبات الغازية بما فيها diet لأنا تضر الجسم، ليس فقط في رمضان وأنما في مختلف الأيام العادية.
الأمراض والصيام:
الصيام ليس الزامياً على الأشخاص الذين يعانون من أمراض صحية مزمنة، رغم ان الأغلبية منهم يفضلون الصيام للإحساس بالتقرب من الله وتأدية واجباتهم الروحانية، ولا سيما مرضى السكر، حيث من الضروري إستشارة الطبيب المختص قبل البدء في الصيام، وعدم أخذ القرار بأنفسهم.إن غالبية الأشخاص الذين يعانون من السكري، يتناولون الحبوب وأبر الأنسولين للمحافظة على معدلات السكر ثابتة في الدم. وهذه الأدوية يجب ان يشرف عليها الطبيب المختص لتجنب هبوط كمية السكر في الدم والتي قد تؤدي الى الإغماء والغيبوبة، إضافة الى التركيز على كمية الطعام التي يجب تناولها، وكمية النشويات والسكريات التي تحتويها وجبتا الإفطار والسحور.
تفرش العديد من العائلات وقت الإفطار موائد واسعة تحتوي على أطعمة متنوعة، وأول ما يتناوله الصائم هو حبة التمر. لماذا؟لأنه عند الصيام يخسر الجسد الكثير من السكريات التي تتوفر في حبة التمر وبكميات كبيرة، والذي يساعد على رفع كمية السكر في الدم، إضافة الى إحتوائه على البوتاسيوم والفوسفورات، وهي معادن يخسرها الشخص الصائم.بعد تناول تمرتين تحتويان على ما يعادل 60 سعرة حرارية، نشرب كوباً من الماء او العصير لمساعدة جسدنا في التغلب على الجفاف الذي تعرض له خلال نهار الصيام، ومن ثم يتناول الصائم الشوربة الساخنة لتساعده في تهيئة معدته لتناول الطعام. وعادة ما تحتوي الشوربة على الخضار واللحم أو الدجاج، لذلك يجب ان نحرص على أن يكون الطبق منخفض السعرات الحرارية، ونتبعه بتناول طبق من السلطة الخضراء التي تحتوي على انواع مختلفة من الخضروات.
الإمساك وعسر الهضم: خلال الصوم تعاني المعدة من الإمساك لذلك من الضروري تناول الخصروات بعد الشوربة لنساعد معدتنا في هضم الطعام وبالتالي نبتعد عن مشكلات الصحية. وبعدها ننتقل الى الطبق الرئيسي والذي يجب تناوله بكميات صغيرة وقليلة الدسم.يجب استبدال المشروبات الغازية بمختلف أنواعها حتى diet والتي تحتوي على نسب عالية من السكر والملونات المسرطنة، بمشروبات اخرى مثل المياه الغازية، ويمكننا إضافة الحامض او الليمون اليها.
بعد العشاء والإفطار درجت العادات والتقاليد على إجتماع العائلة والجلوس أمام التلفاز لمشاهدة البرامج وتقديم الحلويات اللذيذة المختلفة، لذلك ينصح بتناول قطعة صغيرة من الحلويات ومن نوع واحد فقط. أما الوجبات الصحية الخفيفة في رمضان، فهى تتكون من المكسرات النيئة لكن يجب ايضاً الإنتباه الى الكمية حيث ان المكسرات تحتوي على سعرات حرارية كبيرة حتى النيئة منها.يمكن للشخص تناول كمية بمقدار كف اليد وإضافة الفواكه المجففة التي تحتوي على الألياف والتي تساعد في حالات الإمساك، أما اذا لم تكونوا من عشاق الفواكه المجففة بإمكانكم إستبدالها بالطازجة ولكن بكميات صغيرة (تتراوح حصة الفرد اليومية من 2 الى 3 حصص فقط). كما يجب التنبيه الى عدم تناول كميات كبيرة من الطعام لان حاجة الجسم من السعرات الحرارية لا تتغير خلال الصوم، رغم أن عملية الأيض تنخفض في رمضان ولكن ذلك لا يعني تناول كميات اكثر لان ذلك يؤدي الى زيادة في الوزن.
مسألة الصيام في فترة الصيف ليست سهلة، فيجب مثلاً تجنب الجلوس تحت اشعة الشمس لفترات طوية لأن الشمس تساهم في الجفاف، والتعب وبالتالي مضرة لأجسادنا. فإذا اردنا الجلوس تحت اشعة الشمس للحصول على VITAMIN D يمكننا الجلوس في فترة الصباح ولكن علينا تجنب فترة الظهيرة من الساعة 12 ولغاية 2 بعد الظهر حيث الجلوس تحت اشعة الشمس يؤدي الى كثير من المضار أمراض القلب:
تتنوع امراض القلب وتتراوح بين إرتفاع في ضغط الدم، والكوليسترول وغيرها، رغم ان الصيام مفيد لمرضى القلب، حيث يساعدهم في التخفيف من كمية ونوعية الطعام اذي يتناولونه.أما الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم، فعليهم الإنتباه الى كمية الملح التي يتناولونها في طعامهم والإبتعاد عن المخللات التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح مثل الزيتون، والمكبوس، والمعلبات وغيرها.
الكوليسترول:
أما الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول، فيجب عليهم الإهتمام والإنتباه الى كمية ونوعية الطعام التي يتناولونها والإبتعاد عن المواد التي تحتوي على الدهن الحيواني، خاصة اللحوم الحمراء، كما يجب ان تكون الألبان والأجبان قليلة الدسم. وتسمى هذه المواد saturated fats اي دهون مشبعة تساهم في إرتفاع الكوليسترول في الدم وهو ما يجب تجنبه، وعلى الرغم من كل هذا من الأفضل إستشارة طبيبكم المختص.
وجبة السحور:
وجبة السحور التي يتجنبها معظم الأشخاص رغم أهميتها للصائم فهي تمنحه الطاقة التي يحتاجها الجسم خلال النهار وبالتالي يجب ان تتضمن النشويات الكاملة مثل: خبز القمح، الأرز الأسمر، المعكرونة السمراء، لأن القمح الكامل يوفر الألياف التي تساعدنا على الإحساس بالشبع لفترة أطول.بينما تناول الخبز الأبيض يساعد على الإحساس بالجوع. فخلال وجبة السحور يجب تناول نوع من البروتينات مع النشويات تلك مثل : الجبنن وشرائح الديك الرومي قليلة الدسم. أما الأشياء التي يجب تجنبها خلال السحور فهي: الملح، الفلفل الحار والمشروبات التي تحتوي على الكافييين لأنها تسبب العطش.
الرياضة في رمضان:
لا يجب إعتبار شهر رمضان شهر التكاسل وإتاحة الفرص لأنفسنا للتعاقص عن أداء التمارين الرياضية، فمن المستحسن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة لان عملية حرق الدهون تكون أسرع وأكثر إفادة على معدة خاوية. ولا يجب ممارسة الرياضة خلال النهار تجنباً للإجهاد والتعب والجفاف. أما في حال أردتم ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فيجب ان تمارسوها بعد الإنتهاء من الإفطار بساعة او إثنتين تجنباً لعسر الهظم.
